La fibra es un elemento muy importante en nuestra dieta ya que regula el transito intestinal, ayuda a la digestión y contribuye al reducir el colesterol. Es muy necesario, por tanto, para tener sanos el corazón, el estomago y el sistema circulatorio e inmune, lo que a su vez se nota en nuestro ánimo y energía. ¿quieres saber que alimentos son ricos en fibra?
La cantidad de fibra diaria que necesitamos tomar para que nuestra organismo funciones como un reloj es de 20 a 35 gramos y para ello es, como ya sabemos, imprescincible comer frutas, verduras, hortalizas y cereales integrales, pero ¿cuáles de todos hechos nos aportan más cantidad de esta sustancia?
Para empezar os recomendamos unos sencillos gestos que os evitarán quebraderos de cabeza:
– Cambia todos tus productos a base de cereales por su versión integral
– La harina también puede ser integral y no notarás cambio de sabor, sólo será algo más oscura.
– Sustituye las patatas fritas por ensalada
Una vez apuntado esto vamos directos a la ingesta eficiente de fibra. Normalmente para expresar este contenido, se calculan los gramos que hay cada 100 gramos de alimento.
En el apartado de cereales nos encontramos con los ganadores del podium:
- 1. Curiosamente destaca el salvado de maíz con un contenido de 85 gramos. (Si no tienes a mano salvado, también puedes tomar mazorcas, granos dulces o palomitas)
- 2. Por detrás, se halla el popular salvado de trigo, que tiene la mitad de fibra, 44. (el germen de trigo también es muy potente a este respecto)
- 3. Las semillas de lino, 39. En este caso hay que pulverizarlas o hidratarlas, ya que la fibra se halla en su interior. Una vez machacadas puedes echarlas en ensaladas, cremas o yogures. De la otra manera, deja un para de cucharadas en un vaso de agua al menos ocho horas y después bébete la gelatina que aparece (mejor si lo haces en ayunas).
Entre las verduras, hay que acordarse especialmente de comer:
- 4. los espárragos blancos cocidos (es decir los de lata) con un valor de 32
- 5. la zanahoria cruda, ofrece 23 gramos de fibra
- 6. la lechuga es culpable de tener 21 gramos.
En la categoría de legumbres loa aliados para obtener fibra resaltan
- 7. las judías blancas, con 25.4 gramos de fibra
- 8. los guisantes, con 16.4
- 9. habas secas 19
Entre las frutas:
- 10. La manzana 12 gramos ( y siempre con la piel)
- 11. El plátano 10.2 gramos
- 12. El coco crudo, 13.6 gramos
Si no eres muy amigo de la fruta empléala en postres, a ser posible fresca, sin cocinar. Haz una macedonia, decora tus tartas o mójala en chocolate caliente o en yogur. También hace una combinación genial en ensaladas, o en platos fríos con patatas o arroz.
Entre los frutos secos:
- 13. Las ciruelas secas (al contrario de lo que se piensan, son más poderosas deshidratadas que frescas) 16
- 14. Los higos secos, 18.5
- 15. Las almendras tienen además de un alto porcentaje de fibra,14.3 gramos, mucho calcio.
